だれでも簡単にできる腹式呼吸のやり方

だれでも簡単にできる腹式呼吸のやり方

 近年、呼吸法による健康づくりが話題になっています。この呼吸法の基になるのが、気功などで行われてきた腹式呼吸です。

 東洋医学で昔からカラダにいいと言われてきた呼吸法が、注目されるようになりました。ここでは、だれでも簡単にできる腹式呼吸のやり方をお話します。

腹式呼吸とは

 まず大きく息を吸ってみてください。このとき多くの方は胸がふくらみ、肩が上がります。これは胸式呼吸といいます。

 次に、下腹をふくらますように意識して息を吸ってみてください。肩は上がらず、お腹や脇腹に力が入っているのがわかると思います。これが腹式呼吸です。

 もう少し詳しくお話しすると、肋骨を広げ胸をふくらませて息を吸うのが胸式呼吸、肋骨はできるだけ広げないでお腹をふくらませて息を吸うのが腹式呼吸です。

 私たちは、普段、胸式呼吸と腹式呼吸の両方による胸腹式呼吸をしています。

 安静時は主に腹式呼吸をしています。お腹に手を当ててみてみてください。呼吸に合わせてお腹が少し膨らんでいるのが分かると思います。

 私たちはいつも無意識に呼吸していますが、健康のために行う腹式呼吸は意識的に行います。

 やり方はいろいろありますが、ここではだれにでもできる簡単な方法をご紹介します。

だれでも簡単にできるやり方

 基本は「鼻で息を吸い、口でゆっくりと吐くこと」です。

①背中をまっすぐにのばします。イスに座る、寝る、立つ、どの姿勢でも結構です。

②下腹に力を入れるような感じでお腹をふくらませながら、鼻で大きく息を吸います(約3秒かけます)。このとき、肩を上げないように意識します。

③下腹の力を抜くような感じでお腹全体をひっこめながら、口でゆっくりと息を吐きます。息を吸うときの倍の時間(6秒以上)かけて、肺の空気を全部吐きだすつもりで、ゆっくりと吐くことが大切です。

 日常生活で気づいたときに、この呼吸法を1分程度行うといいでしょう。

 イライラしているときや体調がすぐれないとき、腹式呼吸を意識するのも効果的です。慣れてきたら10分程度続けてみてください。

ポイント

 腹式呼吸のポイントは「ゆっくりと吐く」ことです。簡単ですがとても重要です。

 腹式呼吸が難しいという人は、この点に集中するだけでも効果的です。

 なぜなら、ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整うからです。

 この呼吸法の大きな特長の1つです。

1歩進んだ腹式呼吸

 慣れた方には、もう1歩進んだやり方を紹介します。

 ポイントは「舌を上顎(上の前歯の裏あたり)に軽く着けること」と、「お尻の穴をキュッと締めること」です。

 こうすることでカラダの中心線を走る2つの経脈、つまり、背中の真ん中を通る督脈(とくみゃく)とお腹の真ん中を通る任脈(にんやく)が繋がります(普段、2つの経脈はお尻と口の所で途切れています)。

 そして、腹式呼吸の際に、下図のように「気」がカラダの中心線を1周するイメージを取り入れるとさらに効果的です。

 具体的には、鼻から空気を吸い込むときに「綺麗な気」も一緒に取り入れます。その「気」を鼻からお腹へ下ろし、股間・お尻・背中を通して頭頂部に上げ、鼻先に下ろして口まで1周させてから、息をゆっくりと吐き出します。

 この時、カラダに溜まっていた「悪い気」を吐き出すことも意識するといいでしょう。

 呼吸に合わせて良い「気」を体内に取り入れ、悪い「気」を体外に吐き出しましょう。

注意点

 腹式呼吸は正しいやり方で行えば健康にとってよいのですが、誤った方法で行うと「偏差(へんさ)」を起こすことがあります。

 「偏差」とは東洋医学の言葉で、呼吸法や瞑想などを間違った方法で行った場合に、カラダにあらわれる何らかの症状のことを言います。

 呼吸は本来、無意識にすることが自然ですが、腹式呼吸は意識的に行うことで自律神経にアプローチします。

 ですから、やりすぎると自律神経が余計に乱れて、頭痛やめまい、不眠などの「偏差」を招くことがあります。

 長時間続けたり、一日に何回もするようなことは控えましょう。

 どんなに良いことも過ぎれば逆効果です。東洋医学にはこれを言い表す、「中庸(ちゅうよう)」という言葉があります。「中庸」とは「ほどほどが良い」という意味です。

 適度に行い健康維持に役立てましょう。

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