免疫力をアップする食事

免疫力をアップする食事

 免疫とは体内に侵入した病原菌などを排除する働きのことです。

 普段、ウイルスなどの異物がカラダの中に入ってくると、免疫細胞がそれらを見つけて的確に処理しています。体内で発生する癌細胞も日々、撃退しています。

 免疫力が下がると体調を崩しやすくなったり、病気に罹りやすくなったりします。

 普段から免疫力は高めておきたいものです。

 それには、どのような食事をとると良いのでしょうか?

免疫力を上げる栄養素

ミネラル

 ミネラル免疫細胞を強くする大切な栄養素です。

 特に、マグネシウムや亜鉛、セレンは癌細胞に対する免疫力を発揮する上でとても重要です。

 ご存じのように、日本では癌になる人が年々増えていますが、これはミネラル不足が一つの要因になっています。(*1)

 癌に限ったことではありませんが、玄米や昆布、わかめ、ひじきなどのミネラルを多く含んだ食品を積極的に摂ることが健康に大いに役立ちます。

タンパク質

 免疫細胞の主成分はタンパク質です。

 肉や魚、卵などの良質なタンパク質は免疫細胞を活発にしてくれます。

 また、ニンニクにはアリインというたんぱく質が豊富に含まれています。さらに、体内の細胞を傷つける活性酸素を取り除く作用(抗酸化作用)に優れているので、がん予防や免疫力のアップにオススメです。

コレステロール

 コレステロールは健康には良くないイメージが持たれていますが、実は、細胞膜の大切な原料です。

 確かに摂りすぎはいけませんが、免疫細胞を強化するためには欠かせない栄養素です。

 ダイエット中の方は不足しないように気をつけてください。

ビタミン

 ビタミンAは喉の粘膜を正常に働かせる役割があり、ビタミンCはウイルスの増殖を防ぐ物質の生成を促進します。

 ビタミンEは血行を良くして免疫機能を保持します。

 βカロテンは皮膚や粘膜を強化してウイルスなどの侵入を防ぎ、さらに、免疫細胞の生成を促して免疫力をアップします。

 カボチャ、ニンジン、ホウレンソウ、モロヘイヤ、春菊、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、ミカン、イチゴなどの果物は、ビタミン類を豊富に含む理想的な食べ物です。

 動物性の食材では、レバー、うなぎ、ぶり、サンマなどに多く含まれています。

 また、ビタミン類にも抗酸化作用があるので、カラダの基本的な抵抗力を高めてくれます。

 特に、ビタミンCとEを一緒に取ると抗酸化力が高まるので効果的です。カボチャは両方含んでいるのでオススメです。

 他に、赤ワインやカカオに沢山含まれているポリフェノールも抗酸化作用の高い栄養素です。

免疫力アップのポイントは腸

 体内に存在する免疫細胞の6~7割はに集まっています。

 これは、食事の度にウイルスや病原菌などが食べた物と一緒に入ってくるからです。

 は細菌やウイルスなどへの抵抗力がとても強い臓器で、このことから「最大の免疫器官」とも呼ばれています。

 単に食べ物を消化・吸収しているだけではなく、様々な外敵からカラダを守るとても重要な役割を持っています。

 そのため、免疫力を高めるには、免疫機能を司るの状態を良くすることも大切です。

 せっかく良い栄養素を摂っても、腸内環境が悪いと吸収が阻害されてしまいます。

 まずは、規則正しい食生活と栄養バランスのとれた食事を心がけて、の働きを活発にしましょう。

 さらに、腸内細菌叢(腸内フローラ)を整えて腸内環境を改善しましょう。

 それには、乳酸菌が多く含まれる納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品をはじめ、善玉菌の活力源になるオリゴ糖を多く含むタマネギ、ニンニク、きゃべつ、アスパラガスなどの野菜、また、ゴボウ、ニンジン、椎茸など食物繊維の多い食べ物を積極的に摂りましょう。

免疫力を高める食事のとり方

 ここまで述べてきたように、様々な食品や栄養成分に免疫力を高める効果があることがわかりましたが、では、どのような食事をとればいいのかでしょうか?

 よくバランス良くと言われますが、沢山の食材の中から何をどのくらい食べればいいのかは難しいところです。

 そこで、わかりやすいのは色々な種類の食材を使った食事です。

 ファストフードなどの外食は肉類や揚げ物などの偏った食事になり、野菜不足になりがちです。

 反対に、緑黄色野菜、豆類、キノコ類、海藻、梅干し、お酢、玄米など、外食では食べる機会の少ない食材は、免疫細胞を強化してくれます。

 例えば、肉や魚などを使ったタンパク質の料理を一品、そして、旬の緑黄色野菜や根菜を使った料理でビタミンミネラル食物繊維を補充します。煮物や炒め物、あるいは、サラダなどにしてもいいでしょう。

 さらに、野菜を入れたお味噌汁を作れば、発酵食品食物繊維が一緒にとれます。お味噌汁の代わりにスープとヨーグルトなどで代用するのもいいでしょう。

 食事のポイントは色々な種類の食材を食べることです。そうすれば自然と栄養バランスはとれてきます。

 ある特定の栄養素や食品を食べていれば、万人に効果があるようなことではありません。

 ある人には効いても、ある人には効かないこともあります。人のカラダは千差万別です。

 また、栄養素は足りなければ問題ですが、たくさん摂ればいいものでもありません。

 色々な種類の食材で作った食事を心がけましょう。

免疫には自律神経も大切

 免疫力を上げるには食事がとても大切ですが、その他にも、「自律神経をバランス良く保つ」ということも大切です。

 なぜならば、免疫細胞自律神経によってコントロールされているからです。

 ストレスを溜め込まないことや、睡眠と休養を十分に取るといったことも心がけましょう。

 参考文献:(*1)最後は免疫力があなたを救う 双桑社

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